El ideal de belleza que de continuo nos vende la televisión o las revistas de moda, poco tiene que ver con el prototipo real de las personas en general. Modelos despampanantes de estilizados cuerpos (con fotos casi siempre retocadas por ordenador) aparecen a diario en los medios unido a otras variables exitosas como fama, trabajo, pareja… lo que tiende a confundirnos por completo. Es cierto que el culto al cuerpo puede ser algo muy beneficioso para la salud física del individuo y para su bienestar psíquico, pero como en todo debe hacerse en su justa medida.
Todos conocemos a algún amigo o familiares que dedican gran parte de sus vidas a seguir las directrices de alguna dieta milagrosa y al consumo desmesurado de productos light. Este hábito regular por las dietas extrañas y de dudoso éxito no hace más que conducir al organismo de su seguidor a una descompensación, produciendo otro tipo de problemas añadidos que es probable antes no existieran: colesterol, problemas de estómago, estreñimiento… Otros optan por desmesurados esfuerzos en el gimnasio o por otro tipo de estrategias nada recomendables con tal de perder algún kilo por el camino.
Si partiésemos de la idea de que el arquetipo de belleza que nos venden es muy difícil de alcanzar, nos daríamos cuenta de que nos encontramos ante una búsqueda de lo imposible, ante una fantasía, y evitaríamos las decepciones que ello conlleva.
Los brasileños son los ciudadanos del mundo más preocupados por perder peso y estar delgados. En concreto, el 83% de los habitantes de este país aseguran sentirse presionados para estar delgados. Después de Brasil, encabezan la lista India, con un 68%; Estados Unidos, con un 62%; y Francia, con un 55%.
La mayoría de estos ciudadanos han intentado perder peso alguna vez; siendo las mujeres las más obsesionadas con estar delgadas.
Los rusos optan por fumar como medida para perder peso (en concreto, el 23% de las mujeres y el 18% de los hombres, así lo afirman); mientras que los mexicanos se decantan al menos por una forma más saludable de hacerlo, mediante dietas y ejercicio físico.
Francia señala la comida rápida, procedente de los Estados Unidos, como principal culpable de los problemas de peso actuales, y los americanos se muestran de acuerdo con esta apreciación. Otro dato curioso registrado en los Estados Unidos señala que el 51% de las mujeres casadas desearían que sus maridos fuesen más delgados, frente al 47% de los hombres que no se muestran conformes con el peso de sus mujeres.
Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), actualmente en el mundo muere más gente por sobrepeso u obesidad que por falta de peso. La misma organización dice que el 50% de la población mundial padece sobrepeso u obesidad, y que, anualmente, 2,5 millones de muertes están vinculadas a estos condicionantes. Sin olvidarnos de los trastornos psicológicos que puede llegar a producir una obsesión por adelgazar. Lo que comienza por un par de kilos puede terminar por ser un auténtico trastorno y pasar a vivir por y para nuestra dieta y delgadez. Afortunadamente, el cada vez mayor conocimiento que existe en la sociedad moderna sobre trastornos como la anorexia o la bulimia hace que se eviten más casos de los que pudieran llegar a aparecer, aunque la población más vulnerable a estos problemas continúa siendo la adolescente, en concreto la femenina. Niñas que desde hace tiempo vienen dando señales de que están a disgusto con su cuerpo.
Conviene que todos recordemos que si nuestra necesidad es adelgazar, hagámoslo, pero mentalizándonos de que el peso ideal es el necesario, ni un gramo más, de acuerdo, pero tampoco menos, siendo conscientes de que estar más delgado no implica al cien por cien estar mejor. Así pues, dietas drásticas, que pueden poner en peligro nuestra salud… Planes de ir con asiduidad al gimnasio, que no siempre se cumplen… Con frecuencia se asimila el cuidado de la línea al hecho de dejar de comer o comer menos, pero esta no es una relación cierta ni una solución adecuada… Todo esto está a la orden del día pero el mejor aliado para cuidar la línea de una forma sana, eficiente y equilibrada es aprender, no únicamente a comer mejor y más sano, sino a controlar nuestras ganas de comer, es decir, a “administrar el apetito”.
Después de cada comida, normalmente desaparece la sensación de hambre, nos sentimos bien, estamos saciados. Esta sensación o ausencia de apetito puede mantenerse hasta la siguiente comida, asociada a la reaparición del hambre.
Existen diferentes factores que determinan el apetito, factores fisiológicos como la edad, el sexo, el peso corporal o la actividad física; factores psicológicos como el humor, la experiencia previa con un alimento en particular, restricciones dietéticas individuales y desórdenes alimenticios (anorexia y bulimia, por ejemplo); y factores ambientales como el estilo de vida, aspectos culturales, influencias estacionales, hora del día o tener compañía durante la comida, entre otros.
Algunas hormonas o la concentración de glucosa en sangre pueden influir en la sensación de apetito.
El cuerpo humano está programado para comer cada tres horas aproximadamente. Sin embargo, muchas personas acostumbran a concentrarlo únicamente en tres comidas al día (desayuno, comida y cena), por lo que pasan intervalos de tiempo demasiado prolongados sin ingerir ningún tipo de alimento.
Cuando se tiene una intensa sensación de vacío y de hambre, lo mejor que se puede hacer es comer. Si no se atiende a esa imperiosa señal que envía el cuerpo, se llega a la siguiente comida totalmente descontrolado picoteando de todo lo que está al alcance. Eso no significa que se deba estar todo el día comiendo ni que se pueda tomar cualquier cosa.
En las dietas, la restricción de no poder comer lo que nos apetece suele ser contraproducente. La sensación física y psicológica de hambre nos lleva a picotear entre horas cualquier tentempié.
Para seguir una dieta equilibrada es clave comer cinco veces al día. Además del desayuno, la comida y la cena existen dos comidas fundamentales entre horas que no se deben descuidar. Comer algo a media mañana y merendar ayudará a llegar a las comidas principales con un apetito moderado.
Destacar la necesidad de escoger alimentos que proporcionen nutrientes esenciales pero que también sacien y que contribuyan a llegar mejor a la siguiente comida; este tipo de tentempiés saludables ayudan a administrar el apetito y a mantener una dieta equilibrada, contribuyendo a conservar un peso adecuado. Son especialmente recomendables aquellos tentempiés con un bajo aporte calórico pero ricos en proteínas y fibras.
Algunos consejos sencillos:
-Comer cinco veces al día, hacerlo despacio y masticando bien los alimentos.
-Desayunar siempre e incluyendo lácteos, fruta y cereales y derivados, como galletas con fibra.
-Priorizar la calidad de las calorías frente a la cantidad.
-Beber un mínimo de 1,5 l de agua diarios.
-Emplear métodos de cocción sencillos para preparar los alimentos, con poca grasa y poca sal.
-Intentar llevar un estilo de vida activo: andar, subir y bajar las escaleras y, cuatro días a la semana durante media hora, practicar alguna actividad física un poco más intensa como ir en bicicleta o nadar.
ADELGAZAR MÁS DE UN KILO POR SEMANA ES PELIGROSO PARA NUESTRO CORAZÓN
Adelgazar se ha convertido en la obsesión de nuestro tiempo y no es de extrañar pues, como se ha dicho, en todo el planeta hay repartidos millones y millones de adultos con sobrepeso. A pesar de que este factor de riesgo cardiovascular es muy habitual y conviene reducirlo, deben recordarse los peligros que pueden suponer algunas dietas para el cuidado de nuestro corazón y ofrecer algunas recomendaciones adecuadas.
La mayoría de la población no emplea medidas para adelgazar que beneficien a su cuerpo. El afán por compensar rápidamente, en unos días o semanas, los errores de meses o años hace que un gran número de personas se obsesionen con perder peso a toda costa, sin control y confiando en información muchas veces sin fundamento, sin garantizar la pérdida de peso ni los beneficios para su salud.
Es importante tomárselo con calma y desconfiar de las dietas en las que se pierde más de un kilo por semana. Entre las dietas más populares actualmente, encontramos las pobres en proteínas, basadas en la pérdida de peso a expensas de la masa muscular y de las proteínas pudiendo tener consecuencias negativas sobre el corazón.
Por otro lado, las dietas ricas en proteínas y pobres en hidratos de carbono ofrecen resultados rápidos basados en carne, huevos y otros alimentos hiperproteicos dejando fuera los alimentos ricos en hidratos de carbono, como las patatas, las verduras, las frutas, las hortalizas y los cereales. Estas dietas pueden provocar deshidratación y elevar los niveles de colesterol, factores de riesgo cardiovascular.
La obesidad es, sin duda, un factor de riesgo para nuestro corazón, ya que favorece la aparición o potenciación de otros factores de riesgo como la diabetes, la hipertensión o la alteración de los lípidos (colesterol y triglicéridos).
Más allá de la predisposición familiar a ser obeso (factor genético), nuestra vida diaria sedentaria con una sobrealimentación excesiva en calorías, grasas saturadas y sal, sin horarios regulares, comiendo entre horas y saltando algunas de las cinco comidas diarias arriba recomendadas (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena), hace que el número de obesos haya aumentado notablemente, en especial entre los más jóvenes.
La alimentación es fundamental para mantener sano el corazón. En ella se deben incluir alimentos con ciertas características, que permitan que este órgano y todo su sistema vascular funcionen de forma saludable. Por ello:
-Adelgazar de forma lenta, “sin prisa pero sin pausa”.
-Controlar los horarios: no solamente de comidas sino también de la práctica de ejercicio físico.
-Es más fácil cumplir objetivos si estos se comparten con la familia o los amigos y en el trabajo.
–Una dieta equilibrada es la que incluye gran variedad de alimentos, sin olvidar frutas, verduras, pescados, carnes magras y cereales.
–La dieta comienza con los alimentos que compramos y sigue por cómo los cocinamos (elegir al vapor, sin rebozar, sin grasa…).
-Para iniciar una dieta, se recomienda reducir entre 500 y 1.000 kcal/día respecto a la dieta que se seguía habitualmente.
-No obsesionarse con contar calorías, pero sí en conocer cuáles son los alimentos más calóricos para reemplazarlos por otros más ligeros.
-Reducir el tamaño de las raciones e incorporar más fibra y agua para mantener el volumen de la comida.
-Trazar un plan integral, realista y alcanzable, propuesto por un profesional de la salud.
-Preguntar siempre las dudas a los expertos en salud y nutrición.
EL ESTILO DE VIDA INFLUYE EN EL PESO
El sedentarismo es un camino a la obesidad. Y al sedentarismo ayuda un hábito tan simple, por ejemplo, como sentarse a ver la televisión; cosa que a su vez puede llevarnos a tomar un refresco, y con el refresco unas patatas fritas… y el círculo vicioso ya está iniciado. No solamente no realizamos ejercicio, sino que esas horas frente al televisor suponen la ingesta de productos no siempre saludables.
Investigadores han estudiado cómo este tipo de hábitos pueden colaborar en un aumento de peso sostenido con los años. La investigación se centró en cómo el estilo de vida (alimentos, actividad física, hábitos de sueño) influye lenta y paulatinamente en el peso. Así, mostraron que pequeñas modificaciones en la alimentación y el estilo de vida pueden tener un gran impacto sobre la salud.
Para llegar a este resultado un equipo analizó datos de 120.877 hombres y mujeres, rastreando los cambios en los factores de estilo de vida y peso cada cuatro años, por un período de dos décadas. Todos los participantes tenían peso normal y eran saludables al momento de iniciarse la investigación. Con el tiempo, aumentaron un promedio de 1,59 kilogramos durante cada período de cuatro años, con un incremento total promedio de 7,6 kg al final de los veinte años de estudio.
Los alimentos que más ayudaron a engordar fueron las patatas fritas (0,76 kg), las bebidas azucaradas (0,45 kg), las carnes rojas no procesadas (0,43 kg) y las carnes procesadas (0,42 kg). Quienes perdieron o mantuvieron su peso en el tiempo durante el estudio solían comer muy pocos alimentos procesados.
En la investigación, los cambios alimentarios parecieron tener el mayor impacto sobre el aumento de peso con el tiempo, pero otros cambios en el estilo de vida también ayudaron. Por ejemplo, ver una hora de televisión al día sumó 0,14 kg durante un período de cuatro años. Pasar más de dos o tres horas diarias frente al televisor puede asociarse con un mayor riesgo de padecer diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y una muerte prematura.
El sueño también jugó un papel clave. Las personas que dormían entre seis y ocho horas eran menos proclives a aumentar de peso durante el período de estudio. Pero quienes dormían menos de seis horas o más de ocho, solían engordar. Estudios recientes han mostrado cómo la falta de sueño puede derivar en obesidad, diabetes o envejecimiento prematuro.
Y claro, cuando las personas incrementaban su actividad física, solían aumentar menos de peso.
El estudio contradice también la idea de que todos los alimentos son buenos siempre que se consuman con moderación. Y es que la idea de que no hay comidas ‘buenas’ o ‘malas’ es un mito que debe derribarse. Frutas, vegetales, granos integrales y frutos secos: si uno aumenta su ingesta, perderá peso, presumiblemente porque está reemplazando otros alimentos en la dieta.
CONSTANCIA Y EJERCICIO
Una persona que nunca ha hecho deporte de forma sistemática y quiere perder esos kilos de más acumulados durante unas vacaciones, por establecer un supuesto, debería comenzar su actividad en un gimnasio de forma muy suave y no exceder de un cuarto de hora la primera vez, mantener cierta constancia y acudir al gimnasio entre tres o cuatro veces semanales, aumentando cada día dos o tres minutos el tiempo de ejercicio. El principal error que se suele cometer es intentar hacer en dos días lo que no se ha hecho en mucho tiempo, en años, o incluso nunca. Se suele empezar con muchas ganas, practicando de forma intensa o a un nivel no apropiado, pero un leve trauma, lesión muscular o simplemente agujetas, son suficiente motivo para dejarlo.
Conviene no olvidar que el ejercicio físico es mucho más efectivo cuando se practica poco tiempo al día y muchas veces a la semana, que mucho rato una vez a la semana. No obstante, suele pasar que como en un mes no se consiguen los objetivos, se abandona.
En la práctica deportiva hay que seguir un patrón bien definido: empezar con un calentamiento de cinco a diez minutos, después proseguir con la sesión principal, dependiendo del tiempo del que se disponga, terminando con unos estiramientos de mínimo otros diez minutos. A las dos semanas se podría optar por una clase colectiva de mínima intensidad o un circuito en máquinas de tonificación, aunque también es importante dar al cuerpo un descanso de dos días seguidos, por ejemplo, el fin de semana.
Cuando no se busca una importante pérdida de peso, sino bajar algunos kilos que se tienen de sobra, lo ideal es consumir todos los grupos de alimentos. Obligatorios para la dieta son los cereales integrales y legumbres, ricos en carbohidratos complejos; las grasas y aceites vegetales, sobre todo el aceite de oliva virgen extra; los pescados y las carnes blancas (aves). Asimismo, se aconseja limitar el consumo de carne roja por la carga en grasa saturada que contiene; azúcar, cereales y harinas refinados; alcohol, grasas saturadas y aceites hidrogenados. Las técnicas culinarias por excelencia son los cocidos, al vapor, horno. Se deben evitar los fritos, los rebozados y los empanados.
Un truco para recuperar la energía y alejar la sensación de hambre, cuando se termine de hacer el ejercicio, es tomar algunos alimentos que contienen hidratos de carbono, pero de lenta asimilación. Este tipo de hidratos de carbono se encuentran en la leche, el yogur y algunas frutas, como la manzana, el pomelo y el melocotón. En cambio, si en vez de estos comestibles tomamos otros que contienen hidratos de carbono de rápida e intermedia asimilación (unas barritas de cereales, un bocadillo o una naranja, por ejemplo), pararemos en ese momento la quema de grasa que hemos impulsado en el cuerpo durante el ejercicio.
LA MOTIVACIÓN ES ESENCIAL A LA HORA DE PERDER PESO
La motivación y el seguimiento de todo lo que uno come plasmado sobre un diario son elementos claves para bajar de peso. Científicos han hallado que el tipo de motivación para hacer dieta y las técnicas para retomarla cuando esta se pierde marcan la diferencia del éxito o el fracaso a la hora de conseguir adelgazar entre las personas que se involucran en el objetivo de perder peso. Y es que la motivación tiene un impacto en la pérdida de peso, pero es realmente mediado por la adhesión al autocontrol. Si uno autocontrola su dieta y ejercita a diario, va a bajar más de peso. Y el mejor modo de controlarse es llevar un diario con todo lo que uno come y el ejercicio que realiza.
Investigadores estudiaron dos tipos de motivación, autónoma y controlada, durante un programa para bajar de peso de dieciséis semanas de duración que involucró a sesenta y seis mujeres con sobrepeso.
(La autónoma es impulsada por razones personales, mientras que la controlada está basada más en la presión de los otros y en los sentimientos de culpa.)
El equipo encontró que aquellas que se automotivaban y llevaban un diario donde escribían todo lo que comían y tomaban durante el programa tendían a bajar más de peso obteniendo mejores resultados en general.
Todas las participantes recibieron cuestionarios y describieron su motivación. Su pérdida de peso y compromiso con la dieta fueron medidos cada cuatro semanas. También monitorearon su propio progreso con un programa online de autocontrol.
La importancia de anotarlo todo es que hace que la persona se automotive, que es la conducta que cuenta en la pérdida de peso. Mantener la motivación también es esencial porque, una vez que empieza a disminuir, generalmente entre las semanas cuatro a la ocho, las participantes exitosas que bajaron el cinco por ciento de su peso corporal con datos constatables de su puño y letra además, fueron las que lograron seguir comprometidas con su dieta.
Si esta empieza a caer después de las cuatro semanas, es recomendable reforzarla con iniciativas. El contacto con un terapeuta siempre ayuda en la motivación y también el contacto con otras personas que están intentando bajar de peso. Por ello, es importante buscar apoyo. Lo necesitamos para seguir motivados. Algunas personas lo logran por su cuenta, pero la mayoría de nosotros necesitamos ayuda.
